Thâm Hụt Calo là gì? Thực Đơn Ăn Thâm Hụt Calo 1 Tuần

Thâm hụt calo là nguyên tắc cốt lõi trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, để giảm cân an toàn và bền vững, không chỉ đơn giản là cắt giảm thực phẩm mà còn cần một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng, giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách khoa học mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo (Caloric deficit) là sự thiếu hụt calo giữa tổng số calo nạp vào (hấp thụ) so với tổng số calo tiêu hao (đốt cháy) để duy trì cân nặng của cơ thể.

Thâm hụt calo hay còn gọi là thâm hụt năng lượng xảy ra khi tổng lượng calo nạp vào thấp hơn tổng lượng calo tiêu hao trong một ngày. Từ đó, thâm hụt calo buộc cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ (mỡ, cơ) để bù đắp, từ đó giúp giảm cân.

Ví dụ:

• Cơ thể cần 1.800 calo/ngày để duy trì cân nặng.
• Nếu chỉ nạp 1.300 calo/ngày, bạn đang tạo thâm hụt 500 calo/ngày.
• Thâm hụt 500 calo/ngày ≈ giảm 0,5 kg/tuần ≈ 2kg/tháng (vì 1 kg mỡ ≈ 7.700 calo).

Nguyên tắc chung của thâm hụt calo

• Ăn nhiều đạm (thịt nạc, cá, trứng, đậu) để giữ cơ.
• Ăn nhiều rau xanh để no lâu, ít calo.
• Chất béo tốt (bơ, dầu oliu, hạt) giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
• Tinh bột hấp thu chậm (yến mạch, khoai, gạo lứt) để có năng lượng.
• Uống đủ nước và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn.

Thực đơn ăn thâm hụt calo 1 tuần (~1.000 calo/ngày)

Thực đơn ăn thâm hụt calo 1 tuần (~1.000 calo/ngày):

• Ngày 1: Whey protein, thịt bò, khoai, chuối hoặc bắp.
• Ngày 2: Bánh mì bơ đậu phộng, thịt heo luộc, gà xào.
• Ngày 3: Ngũ cốc Granola, thịt heo xào.
• Ngày 4: Sinh tố whey protein, thịt heo áp chảo, cá xào.
• Ngày 5:  Cơm sườn, cá nướng, salad bò.
• Ngày 6: Bún, phở bò, cá hấp, salad gà.
• Ngày 7: Bánh mì lòng trắng, bò nướng, salad thịt heo.

Chi tiết Thực đơn ăn thâm hụt calo 1 tuần

Ngày 1: Whey protein, thịt bò, khoai, chuối hoặc bắp.

• Bữa sáng: 200g khoai, bắp hoặc chuối, 1 muỗng whey protein = 300calo.
• Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào rau, củ = 350 calo.
• Bữa tối: 150g thịt bò xào + 300g đậu đũa hoặc đậu cô ve = 300 calo.

Ngày 2: Bánh mì bơ đậu phộng, thịt heo luộc, gà xào.

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 25g bơ đậu phộng, trái chuối cau nhỏ = 320calo.
• Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt heo luộc, 150g rau súp lơ xanh = 350 calo.
• Bữa tối: 150g thịt gà xào + 300g nấm các loại = 300 calo.

Ngày 3: Ngũ cốc Granola, thịt heo xào.

• Bữa sáng: 50g ngũ cốc granola, 1 hũ sữa chua, 100g trái cây = 300calo.
• Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt heo nạc xào rau, củ = 350 calo.
• Bữa tối: 150g thịt heo nạc xào + 300g đậu đũa hoặc đậu cô ve = 300 calo.

Ngày 4: Sinh tố whey protein, thịt heo áp chảo, cá xào.

• Bữa sáng: 1 muỗng whey protein + 200ml sữa không đường + 100g trái cây = 300calo.
• Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt áp chảo, rau củ = 350 calo.
• Bữa tối: 150g thịt xào + 300g ớt xanh = 300 calo.

Ngày 5: Cơm sườn, cá nướng, salad bò.

• Bữa sáng: 120g cơm trắng, 100g thịt sườn không xương, rau dưa = 300calo.
• Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g cá nướng, rau củ = 350 calo.
• Bữa tối: 150g cá xào + 300g hành tây, nấm = 300 calo.

Ngày 6: Bún, phở bò, cá hấp, salad gà.

• Bữa sáng: 120g bún, phở, 100g thịt bò nạc, rau ăn kèm = 300calo.
• Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g cá hấp, rau, củ = 350 calo.
• Bữa tối: 150g thịt gà + 300g rau củ, 10ml dầu oliu = 300 calo.

Ngày 7: Bánh mì lòng trắng, bò nướng, salad thịt heo.

• Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng opla, 1/2 ổ bánh mì, rau dưa = 300calo.
• Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt bò áp chảo, 150g súp lơ xanh = 350 calo.
• Bữa tối: 150g thịt heo nướng + 300g rau củ, 10ml dầu oliu = 300 calo.

Mẹo duy trì thực đơn ăn thâm hụt calo 1 tuần hiệu quả:

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein để giữ cơ.
• Hạn chế đồ ăn vặt, đường, nước ngọt.
• Vận động mỗi ngày (đi bộ, tập tạ, cardio).
• Ăn chậm, nhai kỹ để no lâu.