Thực đơn thâm hụt calo, giảm cân khoa học trong 7 ngày

Thực đơn thâm hụt calo lành mạnh và cân bằng này được thiết kế để giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Thực đơn này tập trung vào thực phẩm nguyên chất, không chế biến, giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein.

Thực đơn này có thể điều chỉnh tùy theo nhu cầu calo cá nhân, sở thích và tình trạng sức khỏe của bạn. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

7 tiêu chí của thực đơn thâm hụt calo giảm cân khoa học

1. Thâm hụt calo

Thực đơn phải tạo ra tình trạng thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy. Nếu không có sự thâm hụt calo thì sẽ không giảm mỡ dẫn đến không giảm cân.

2. Dinh dưỡng cân bằng

Thực đơn phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu cân bằng dinh dưỡng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và phát sinh bệnh lý.

3. Thực phẩm nguyên chất

Thực đơn nên tập trung vào thực phẩm nguyên chất, không chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Các thực phẩm nguyên sơ thường chứa ít năng lượng và nhiều chất xơ gây no lâu giúp giảm cân rất tốt.

4. Hạn chế calo rỗng

Thực đơn nên hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh, vì những thực phẩm này chứa nhiều calo rỗng nhưng ít chất dinh dưỡng. Những thực này hấp thụ nhanh tích tụ mỡ và gây đói nhanh.

5. Khả thi

Thực đơn phải thực tế và có thể duy trì được trong thời gian dài. Bởi vì quá trình giảm cân, giảm mỡ không hề nhanh.

6. Tùy chỉnh

Thực đơn nên được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu calo cá nhân, sở thích và tình trạng sức khỏe.

7. Độ no

Thực đơn nên bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ và protein để tạo cảm giác no và thỏa mãn, giúp giảm cảm giác thèm ăn.

8. Hydrat hóa

Thực đơn nên khuyến khích uống nhiều nước để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, thực đơn thâm hụt calo cũng có thể cân nhắc các yếu tố sau:

  • Mục tiêu giảm cân: Tốc độ giảm cân mong muốn nên được tính đến khi thiết kế thực đơn.
  • Hoạt động thể chất: Thực đơn nên điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động thể chất của cá nhân.
  • Các tình trạng sức khỏe: Thực đơn nên phù hợp với bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc dị ứng nào.
  • Sở thích cá nhân: Thực đơn nên bao gồm các loại thực phẩm mà cá nhân thích để tăng khả năng tuân thủ.

Thực đơn thâm hụt calo giảm cân khoa học trong 7 ngày

Thực đơn thâm hụt calo giảm cân khoa học trong 7 ngày:

  • Ngày 1: Whey protein, thịt bò, khoai, chuối hoặc bắp.
  • Ngày 2: Bánh mì bơ đậu phộng, thịt heo luộc, gà xào.
  • Ngày 3: Ngũ cốc Granola, thịt heo xào.
  • Ngày 4: Sinh tố whey protein, thịt heo áp chảo, cá xào.
  • Ngày 5:  Cơm sườn, cá nướng, salad bò.
  • Ngày 6: Bún, phở bò, cá hấp, salad gà.
  • Ngày 7: Bánh mì lòng trắng, bò nướng, salad thịt heo.

Thực đơn thâm hụt calo

Chi tiết thực đơn thâm hụt calo giảm cân khoa học trong 7 ngày

Ngày 1: Whey protein, thịt bò, khoai, chuối hoặc bắp.

  • Bữa sáng: 200g khoai, bắp hoặc chuối, 1 muỗng whey protein = 300calo.
  • Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào rau, củ = 350 calo.
  • Bữa tối: 150g thịt bò xào + 300g đậu đũa hoặc đậu cô ve = 300 calo.

Ngày 2: Bánh mì bơ đậu phộng, thịt heo luộc, gà xào.

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 25g bơ đậu phộng, trái chuối cau nhỏ = 320calo.
  • Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt heo luộc, 150g rau súp lơ xanh = 350 calo.
  • Bữa tối: 150g thịt gà xào + 300g nấm các loại = 300 calo.

Ngày 3: Ngũ cốc Granola, thịt heo xào.

  • Bữa sáng: 50g ngũ cốc granola, 1 hũ sữa chua, 100g trái cây = 300calo.
  • Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt heo nạc xào rau, củ = 350 calo.
  • Bữa tối: 150g thịt heo nạc xào + 300g đậu đũa hoặc đậu cô ve = 300 calo.

Ngày 4: Sinh tố whey protein, thịt heo áp chảo, cá xào.

  • Bữa sáng: 1 muỗng whey protein + 200ml sữa không đường + 100g trái cây = 300calo.
  • Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt áp chảo, rau củ = 350 calo.
  • Bữa tối: 150g thịt xào + 300g ớt xanh = 300 calo.

Ngày 5: Cơm sườn, cá nướng, salad bò.

  • Bữa sáng: 120g cơm trắng, 100g thịt sườn không xương, rau dưa = 300calo.
  • Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g cá nướng, rau củ = 350 calo.
  • Bữa tối: 150g cá xào + 300g hành tây, nấm = 300 calo.

Ngày 6: Bún, phở bò, cá hấp, salad gà.

  • Bữa sáng: 120g bún, phở, 100g thịt bò nạc, rau ăn kèm = 300calo.
  • Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g cá hấp, rau, củ = 350 calo.
  • Bữa tối: 150g thịt gà + 300g rau củ, 10ml dầu oliu = 300 calo.

Ngày 7: Bánh mì lòng trắng, bò nướng, salad thịt heo.

  • Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng opla, 1/2 ổ bánh mì, rau dưa = 300calo.
  • Bữa trưa: 150g cơm gạo lứt, 150g thịt bò áp chảo, 150g súp lơ xanh = 350 calo.
  • Bữa tối: 150g thịt heo nướng + 300g rau củ, 10ml dầu oliu = 300 calo.

"

Dinh dưỡng đúng tạo ra Hạnh Phúc!
Nhịn ăn, bỏ bữa gây bệnh Trầm Cảm.

Khởi Nguyễn

CEO Leader - FIT LIFE Private Gym

Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp giải đáp hết thắc mắc của mọi người. Chúc mọi người luôn đạt kết quả tốt nhất trên con đường tập gym của mình!

Tác giả: Khởi Nguyễn - PT Gym 7 năm kinh nghiệm

Đăng ngày 18 tháng 4 năm 2023
Lần cập nhật gần nhất: ngày 06 tháng 04 năm 2024
7 đánh giá

Kiến Thức Gym