Khung Xương Nhỏ phải làm sao để Tăng Cân, Tăng Cơ hiệu quả?

Người sở hữu khung xương nhỏ (hay xương nhỏ) là một đặc điểm di truyền, thường có vóc dáng mảnh mai. Bạn gầy gò, khung xương nhỏ và đã thử nhiều cách tăng cân nhưng không hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và khám phá những giải pháp giúp bạn tăng cân, tăng cơ thành công.

Cách nhận biết người khung xương nhỏ

Cách nhận biết người khung xương nhỏ đơn giản nhất đó là sử dụng thước dây đo chu vi vòng Cổ Tay ở vị trí nhỏ nhất (ngay mắt cá Tay). Nếu chu vi vòng Cổ Tay của bạn dưới 14cm đối với Nữ, dưới 16cm đối với Nam thì bạn là người có khung xương nhỏ.

Đặc điểm của người khung xương nhỏ

• Cấu trúc xương nhỏ: Xương nhỏ và mỏng, cổ tay, mắt cá chân và các khớp xương khác thường nhỏ.
• Dễ gầy: Do tốc độ trao đổi chất nhanh, người xương nhỏ thường khó tăng cân và dễ bị gầy gò.
• Khó tăng cơ: Việc xây dựng cơ bắp cũng gặp nhiều khó khăn.

Tại sao người khung xương nhỏ khó tăng cân, tăng cơ?

• Tốc độ trao đổi chất nhanh: Người khung xương nhỏ thường có tỷ lệ cơ bắp/mỡ thấp, dẫn đến tốc độ trao đổi chất (metabolism) nhanh hơn. Cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng, ngay cả khi nghỉ ngơi, khiến việc tăng cân trở nên khó khăn.
• Lượng cơ bắp thấp: Khung xương nhỏ thường đi kèm với lượng cơ bắp thấp. Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất cao, đòi hỏi nhiều năng lượng. Với lượng cơ bắp ít, cơ thể đốt cháy ít calo hơn, gây khó khăn cho việc tăng cân và xây dựng cơ bắp.
• Khó hấp thụ dinh dưỡng: Một số người khung xương nhỏ có hệ tiêu hóa kém, dẫn đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng hạn chế, cản trở quá trình tăng cân.

Bí quyết tăng cân, tăng cơ cho người khung xương nhỏ

1. Chế độ dinh dưỡng

• Bổ sung nhiều năng lượng (calo): Ăn uống nhiều hơn mức năng lượng (calo) tiêu thụ hàng ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể phát triển mới tăng cân.
• Tăng cường chất đạm (protein): Chất đạm (protein) là dưỡng chất quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bổ sung chất đạm (protein) từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, whey protein...
• Ăn đủ tinh bột (carbohydrate): Tinh bột (carbohydrate) cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Chọn các nguồn tinh bột lành mạnh như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, trái cây...
• Bổ sung chất béo (lipid) lành mạnh: Chất béo lành mạnh từ các nguồn như cá hồi, quả bơ, các loại hạt, dầu oliu... giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin.
• Ăn nhiều bữa: Ăn 4 bữa cách nhau 4 - 5 giờ (đủ thời gian để dạ dày tiêu hóa hết thực phẩm, cho bữa ăn tiếp theo được nhiều nhất) mỗi ngày là tối ưu nhất để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình tập luyện.

2. Chương trình tập luyện

• Tập trung vào các nhóm cơ lớn: Ưu tiên các bài tập compound (đa khớp) như squat, deadlift, bench press, pull-up... để kích thích phát triển cơ bắp toàn thân.
• Tập nặng với cường độ cao: Sử dụng mức tạ nặng và tập luyện với cường độ cao để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
• Hạn chế cardio: Cardio có thể đốt cháy nhiều calo, khiến bạn khó tăng cân. Nên tập cardio ở mức độ vừa phải (1-2 buổi/tuần) hoặc không nên tập.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đảm bảo ngủ đủ giấc (7.5-8 tiếng/đêm) và có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập (48 giờ).

3. Lối sống

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và tăng trưởng cơ bắp.
• Theo dõi tiến độ: Ghi lại cân nặng, số đo cơ thể và kết quả tập luyện để theo dõi sự tiến bộ và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.

Lưu ý:

• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc PT Gym để được tư vấn chi tiết.
• Kiên trì và thực hiện đều đặn các phương pháp trên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Với chế độ dinh dưỡng, tập luyện và lối sống khoa học, người khung xương nhỏ hoàn toàn có thể tăng cân, xây dựng cơ bắp và sở hữu vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh như mong muốn.